一男子3个月练出8块腹肌成减肥励志哥,他分享的经验太讚了!!

2020-06-14  阅读 320 次

俗话说,世界上没有丑女人,只有懒女人,这句话同样也适用于男人。90天前,他自嘲是「土肥圆」;90天后,他拥有8块腹肌魔鬼身材。他是陈寒。

90天练出了8块腹肌

陈寒今年33岁,身高170厘米,之前的体重从未低于70公斤。如果三餐正常吃,拒绝宵夜,一周一定胖2.5公斤。事实上常年来,他全靠一天两顿来维持体重,如果早上吃得饱晚饭都不吃。为的是尽量不死命胖起来,但完全瘦不了。

「我不懒,还比较喜欢运动,因为是自由职业,运动时间也能自己安排。但现实很残酷,我就是瘦不下来。不过,我一直蛮自信的,赤膊、露臂什幺的都敢。直到今年右手做了纹身,才发现,圆咕隆咚的花臂一点都不好看。」陈寒打开手机,翻出了3个多月前的照片说,「你看看,我肚子、脖子那一层层的都是肉。」

很多朋友都好奇,一个自信的小胖子为什幺突然要减肥塑身?陈寒大笑了几声,说:「我已经33岁了,真觉得离青春越来越远。我想在我还有能力的时候,看看自己最好的状态究竟是什幺样子。」

在没有任何健身教练的指导下,陈寒给自己制定了一个90天的燃脂和塑身目标。可是,肉不是想减就能减啊?更何况不是常说的一年两年,以年为单位的蜕变,而是要在短短的90天内,连同减脂同步完成的。

但就是这幺不可思议,从开始到6月25日,陈寒仅因为腰部受伤停练10天,有效锻炼天数刚好是90天。他的体重71公斤降到64公斤,体质率从27%降到14%,完成了减脂,练出了8块腹肌、霸气人鱼线,甚至侧腹小肌肉群组。朋友评价,他的腹部力量和线条,几乎可以秒杀大多数进行了多年健身训练的私人教练。

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减脂最重要是做好吃和睡

你一定和我一样好奇,陈寒是怎幺做到的?他却「云淡风轻」地说,所有人都可以做到,只要你做好吃、睡和运动,而且吃和睡的重要性远大于运动。

「一定不要节食!我曾经也为了减肥试过节食,每顿吃得很少。结果身体垮掉了,而且还反弹。现在看来,这些方法并不科学。」陈寒回忆。

他接着解释,不节食是因为不能让身体有饥饿感,但前提是绝对不能吃撑。如果身体有饥饿感,那幺吃接下来的一顿饭时,身体会记住这种感觉,把吃下来的食物更多地转化成脂肪。科学的做法是每餐八分饱,同时戒糖少油,少食多餐。有饥饿感的话可以在上午10点或下午3点左右,吃一个番茄或一根香蕉。

来看看陈寒减脂阶段的菜单。早餐是脱脂牛奶沖无糖麦片,加玉米或紫薯;中餐是正常吃菜,配半碗米饭或紫薯玉米,但拒绝高糖高油有脂肪的菜;晚餐和中餐差不多,但不吃主食。除开这些,陈寒唯一吃进嘴里的,只有水。

「我经常看到两种令人很揪心的情况。一种是很辛苦跑完3公里后,咕嘟一瓶碳酸饮料喝下去,汗是流了,3公里白跑;另一种是用水果去代替正餐,但可能这些水果里的糖分产生的热量比吃一碗米饭还大。」陈寒强调,学会了吃,即便不运动,也能瘦下来并且不反弹。

吃是最複杂也是最关键的,陈寒说还要记住一个必要条件就是睡。每晚必须11点前睡觉,至少保证7个小时的睡眠。「很多人不知道,绝大多数的脂肪并非是在运动时燃烧,而是在晚上深度睡眠时燃烧。如果长期熬夜,健康减肥的成功率也几乎为零。」

每天1小时持续有氧运动

吃和睡是健康减脂的基础,满足了这两个条件,即使不运动,也是会瘦下来的,但过程可能比较缓慢。如果是要在90天内完成塑身,陈寒提出一点:每天必须坚持1个小时的持续有氧运动。

「比如跑步、游泳、跳绳或者椭圆机都可以,但注意有氧运动必须不间断持续45分钟以上才有效。如果只进行30分钟,间断后再继续,是完全没有效果的。」陈寒特别指出,「我最推荐的项目是跑步,每天1小时跑步距离在7.5千米到10千米之间。不要诧异,对自己狠一点,没有伤病的人都能跑到这个距离。」

陈寒制定的计划,分成减脂阶段和塑形两个阶段。通过1个多月的努力,他的体重从71公斤降到64公斤,接着开始了塑形。

针对腹肌的训练,他又把塑形阶段分为腹肌适应期、腹肌进阶期、腹肌塑形期和腹肌雕刻期,每一个时期都有相应的训练方法。

「训练方法网上都能找到视频,我推荐《八分钟腹肌训练》。要注意的是,训练的时候不要觉得做得难度越大越好,做得越标準或者超越标準才是最牛的。如果没有办法把动作完全做标準,那就是在浪费时间。」陈寒说。

在90天的减脂塑身过程中,前30天,他着重于锻炼腰腹核心力量,初步勾勒腹部线条。在积累了一定的腹部力量后,注意肌肉分离度的锻炼;接下来的45天,他在前期已打好力量的基础上全力训练,6到8块腹肌和清晰的人鱼线完全爆出;最后15天,进行腹部周围小肌肉群的突击训练,8块腹肌便被精緻地雕刻出来。

就这样经过90天的不懈努力,他终于找到了33年以来最满意的自己。

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96公斤的胖子1个月狂甩20公斤

减脂塑身的90天里,陈寒每天都会发照片到朋友圈,记录下自己每天的成果。初显成效,他的朋友圈里就炸开了!每天都会收到不下50条的微信,询问他的减脂塑身秘诀。

虽然每个人的情况不同,但科学的瘦身过程都有大致的规律。陈寒要求每个小组成员每天上报他们的运动量,并将每天所吃的食物拍照上传,相互监督。一周抽出一两天将全体成员集合,针对每个人的情况进行单独的辅导,并对上周布置的任务进行检查。长期下来,组员之间既相互鼓励,又隐约有竞争比较的氛围,这种氛围让每一个成员都更有积极性。

小王身高1米8,刚刚进入小组时,他的体重有95公斤。40天过去后,如今小王的体重已经减到76.5公斤。

女生怕练出「肌肉」是误区

陈寒说,女生常常害怕自己练出「肌肉」而不敢进行有强度的锻炼,这是一个误区。在他的瘦身小组中也不乏女生。有一个女生学员Celine给陈寒留下了很深刻的印象。Celine不算胖子,但面临办公室女性普遍存在的问题:腰腹脂肪堆积。陈寒给她的训练方法是适当的有氧跑步加上腰腹部的肌肉训练。她仅仅用了1个月的时间,从一个典型的办公室女性练出了漂亮的马甲线。

「我对我的学员只有三个要求。首先,他们要有减肥成功的决心。第二,他们要有服从性,要信任我。最后,他们自身要保证作息规律、饮食规律,每天要有1个小时的运动时间。」陈寒说,这些话在每个成员进组时他都会说一遍。做不到的,将被退出瘦身小组。

小编认为,同大多数人採用的节食,或是不科学运动的减肥方式比,陈寒的瘦身方式值得每个人参考和学习。真正的瘦身,不在于你减掉多少斤,而是健康,并且快乐。

愿每个减肥路上的你,都能拥有健康、快乐的好身材。

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