居家徒手做间歇运动,全身燃脂、核心训练一次到位

2020-07-07  阅读 426 次

平日上班有时候太忙碌,要怎幺样在有限的时间内活动身体呢?美国的健康网站《Fitness》里提出了7组30秒动作,你不需要额外的工具,就能一次完成有氧运动与例行的锻鍊。这些动作不仅能够锻鍊到最重要的核心肌群,还能瘦小腹、保护下背部;除此之外,想要瘦手臂、臀部和小腿的朋友们也不容错过,这套动作将全身锻鍊都涵盖在里面!
前3个运动你可以做30秒之后休息30秒,并重複作3次,之后再接着做后面4个动作。但如果你想要让支撑的部位舒服一点的话,可以在瑜珈垫上进行。
1. 铅笔深蹲
目标部位:肩膀、腹部、臀部、大腿内侧、小腿肌
  居家徒手做间歇运动,全身燃脂、核心训练一次到位
双脚相贴站立,手臂举过头部。
跳跃时双脚一边打开与肩同宽,深蹲,用手指碰到双脚之间的地板。
跳回开始位置,双脚带回原本的位置,手臂举过头。
30秒内尽可能的多做。
2. 腿后拉锯式
目标部位:肩膀、肱二头肌、腹部与臀部
  居家徒手做间歇运动,全身燃脂、核心训练一次到位
坐在地板上双膝弯曲,脚掌平贴地板,手掌放在臀部旁边的地板上,抬起臀部离地几公分。
先将身体摆成桌子的形状,身体与地板平行,伸出右脚接着用左手碰右脚。
回到开始位置换边做,30秒内尽可能的交替做。
3. 微蹲冲刺
目标部位:臀部、股四头肌、小腿肌
居家徒手做间歇运动,全身燃脂、核心训练一次到位 
双脚打开比肩微宽,手肘弯曲放两侧,掌心朝外。
慢慢做深蹲,抬起后脚跟,原地冲刺。
30秒内尽可能的多做。

4. 梯跳
目标部位:腹部、小腿肌
  居家徒手做间歇运动,全身燃脂、核心训练一次到位
用手掌与脚尖撑在地上,手臂伸直,让身体形成一直线。
保持手掌与肩膀的稳定,双脚一起往前跳30公分,再往后跳回开始位置,重複2次。
第三次往前跳60公分,再回到开始位置。
30秒内尽可能的多做。
如果觉得太难,可以先从右脚左脚分别往前跳开始。
5. 爬墙
目标部位:手臂、腹部、臀部、腿
  居家徒手做间歇运动,全身燃脂、核心训练一次到位
双腿打开与臀部同宽,手肘弯曲放在两侧,手放在肩膀前方,长新朝外。
快速带动膝盖靠近胸膛。伸出左手臂过头时,右膝盖就抬起,左手肘放下时,右脚回到地板。
左右交替重複,30秒内尽可能的多做。
 
6. 抬膝屈体
目标部位:肩膀、腹部、腿部
  居家徒手做间歇运动,全身燃脂、核心训练一次到位
先在地板上做前臂棒式,用前臂与脚趾保持平衡,身体成一直线。
右膝盖带向胸膛,抬起臀部弯曲身体,快速回到开始位置。
左右交替重複,30秒内尽可能的多做。
 
7. 膝盖与脚趾
目标部位:腹部、臀部、腿
  居家徒手做间歇运动,全身燃脂、核心训练一次到位
双脚站立与臀部同宽,双手放在身体两侧。
原地跑,膝盖带高,左手碰右膝,右手碰左膝。
第二次膝盖带高时,左手碰右脚踝,右手碰左脚踝。
重複先碰膝盖再碰脚踝,左右交替重複,30秒内尽可能的多做。

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