你以为的翘臀sexy,其实是「骨盆前倾」

2020-06-18  阅读 203 次


协助:林杏青复健科总医师、林暐闳物理治疗师、黄冠维物理治疗师、郭仕政物理治疗师、姚斯元物理治疗师

翘臀、美臀、结实有弹性的屁屁,是许多人追求的曲线之一。相信大家看过不少健身人秀屁屁的照片,就算你活在二次元,也看过不少动漫性感的屁股曲线。但这些翘美的屁股很有可能只是骨盆角度歪掉产生的错觉,我们称之为「骨盆前倾」。

其实每个人的骨盆都不会像教科书里面画的那样乖乖待在所谓的「中位区」或是「正位」里,他会依据每个人的活动、生活习惯有不同程度的适应,形成不同的角度。

很多网友、读者常会关心什幺样的骨骼、姿势才是正的?其实现代的医学很难定义到底什幺姿势、骨骼位置才是最好的,或者可能根本不存在那样的标準答案。我们建议大家其实不用太担心这些。除非你有疼痛、酸痛的问题,例如最常间的腰痠背痛与下背痛,才需要去找医生和物理治疗师帮你看看是否和你的姿势有关联性。

到底怎幺样算骨盆前倾?

骨盆前倾代表你个骨盆相较于教科书上说的中位来说,上端偏前侧、下端篇后侧。看起来比较sexy这样~相反过来就是骨盆后倾。

你以为的翘臀sexy,其实是「骨盆前倾」 图片来源:作者提供

我们有时候戏称骨盆前倾是「假的屁股翘」,假的,骨盆业障重(误)

骨盆前倾有多常见?以及为什幺?

骨盆前倾常见于久坐和一些重量训练(以下简称重训)、健身的人。以肌肉、力学的角度来看,久坐的状况下,你的臀大肌(屁股肌肉)长时间拉长与放鬆,久了会无力屁屁无力的状况下无法把骨盆下端往前推;久坐也会让腹肌无力,腹肌无力无法把骨盆上端以及腰椎往后推;久坐导致髂腰肌与竖脊肌长期缩短紧绷,会把骨盆下侧往上拉。然后你可能就骨盆前倾。

你以为的翘臀sexy,其实是「骨盆前倾」 图片来源:作者提供

健身里面容易导致骨盆前倾的是硬举和深蹲,当你练这两个动作时如果腹肌无力,无法把脊椎维持在中位区,再加上屁股与大腿了力气不足,就有可能利用后腰(下背)的肌群来代偿,就有可能导致骨盆前倾。

注:代偿的意思是一条或一群肌肉代替另一条或另一群肌肉工作。

你以为的翘臀sexy,其实是「骨盆前倾」 图片来源:作者提供

所以在健身房拍美臀照的人们,并不一定每一个都是真材实料的结实屁屁,也有可能是骨盆前倾造成的假象,或是…...那条裤子应该蛮贵的(XD)

另外一种状况是,你利用挺背来帮助深蹲与硬举。过度挺背时可以号招更多浅背线(背部肌肉部分)的肌群来帮忙,且槓铃的动线更接近身体的重心线,可以帮助使力。但缺点就是容易下背痛。

新手平常练习时建议还是先保持在脊椎中位区。挺背、拱背、圆背的状况建议等进入进阶状况再说。(本篇先不深入探讨重训与健身,不够严谨处还请见谅)

你以为的翘臀sexy,其实是「骨盆前倾」 图片来源:作者提供你以为的翘臀sexy,其实是「骨盆前倾」 图片来源:作者提供

所以你以为没有久坐,或是重训都很标準就不会骨盆前倾惹?

根据Herrington 2011年的研究表示:

男性只有9%的人骨盆是正的,6%的人骨盆后倾,85%的人骨盆前倾女性只有18%的人骨盆是正的,7%的人骨盆后倾,75%的人骨盆前倾

所以你可以去笑那些骨盆正位的人边缘人,骨盆前倾才是潮流当道(误)

再提醒一次,很少人的骨盆是正常位子上的。但你也不必担心,大部分时候不会怎样。但如果你有腰酸背痛、下背痛问题,可以去找医生、物理治疗师,但不见得是骨盆问题引起的。

改善骨盆前倾的小运动

假如你很在意骨盆的位置,那我们还是可以教你两个小运动来帮助肌肉平衡回来。

1、髂腰肌伸展

微缩小腹,背打直屁股向前推,伸展后脚的大腿前侧根部到有紧绷感,维持60秒算一次,每天左右脚各5次。

你以为的翘臀sexy,其实是「骨盆前倾」 图片来源:作者提供

2、臀大肌训练(桥式)

训练方式:微缩小腹,带憋尿的力量,以臀部的力量脚用力踩往床面,臀部被动稍微抬起即可。抬起15秒后慢慢放下,过程中保持腹式呼吸。

切记:

训练目标:臀大肌(屁股的肌肉)

训练剂量:每次抬起15秒,每组12次,一天3组

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